Le petit déjeuner est un des repas le plus important. Pourquoi? Parce qu’après plusieurs heures de sommeil, le corps a besoin d’énergie pour bien fonctionner. L’énergie qui provient du petit-déjeuner nous permet de mieux se concentrer et de mieux performer, que ce soit au travail ou à l’école.
Un petit-déjeuner sain comprend 3 des 4 groupe alimentaire.
| Produits céréaliers | Une source d’hydrate de carbone et de fibres. Choisissez parmi les produits à grains entier, pain de blé, roties et bagels, muffins au son |
| Légumes et fruits | Une source de vitamines, minéraux, et fibres. Choisissez parmi les fruits frais tel que pommes, bananes, fruits séchés, jus pur à 100%, raisins, poires, oranges, tomates, etc… |
| Lait et substituts | Une source de protéines et calcium. Choisissez parmi le lait 2%, 1% ou écrémé, fromage cottage, yogourt, fromage, kefir, boisson de soya enrichie |
| Viandes et substituts | Une source de protéines, zinc, fer, vitamine B12. Choisissez les oeufs, beurre d’arachide, didne et jambon, tofu, légumineuses |
Voici quelques idées de petit-déjeuners de Santé Canada:
- Préparez une boisson frappée ! Mélangez 125 mL (½ tasse) de jus 100 % pur, 125 mL (½ tasse) de fruits frais ou surgelés comme des petits fruits ou une banane, 175 g (¾ tasse) de yogourt nature ou aromatisé aux fruits et 15 mL (1 c. à tab.) de poudre de lait écrémé à l’aide d’un mélangeur.
- Prenez un déjeuner chaud ! Préparez du gruau à cuisson rapide. Ajoutez une cuillerée à table de chacun des ingrédients suivants : germe ou son de blé et raisins secs. Saupoudrez de cannelle. Servez avec du lait et un petit verre de jus 100 % pur.
- Prenez un déjeuner froid ! Mangez des céréales à grains entiers riches en fibres avec du lait et des quartiers d’orange ou un morceau de fruit.
- Prenez un bon déjeuner épicé ! Préparez des oeufs brouillés au four micro-ondes, enroulez-les dans une tortilla de blé entier, avec du fromage râpé, des poivrons verts et une sauce ou salsa piquante.
- Essayez quelque chose de différent ! Mangez des sardines ou des fèves au lard sur une rôtie avec un verre de jus de tomate ou une boisson de soya enrichie.
- Mangez sur le pouce ! Apportez avec vous un petit muffin maison au son de blé, au son d’avoine ou au gruau avec un contenant individuel de jus et un morceau de fromage. évitez d’acheter de gros muffins commerciaux qui sont souvent riches en lipides, en sucre et en calories
- Facile et délicieux ! Mélangez des pêches en conserve ou des petits fruits surgelés avec du yogourt faible en gras. Mangez-les avec une tranche de pain aux raisins.
- Utilisez les restants ! Mangez quelques tranches de cantaloup avec des quenelles (dumplings) ou wontons au porc et du bouillon de poulet avec des nouilles.
- Facilitez-vous la tâche ! Mangez un demi-bagel de blé entier avec un oeuf poché ou 1 cuillerée à table de beurre d’arachide accompagné d’un jus de tomate. Essayez une variété de jus réduite en sodium !
Source:
Santé Canada
Dieticians of Canada Cook!, 2011